Vegane Ernährung in den Wechseljahren: Als mich meine Symptome eiskalt erwischt haben
- Stefanie Weingarten
- 20. Juni
- 4 Min. Lesezeit
Ich war 45.
Seit 5 Jahren lebte ich aus tiefer tierethischer Überzeugung vegan.
Ausgewogen. Fit. Voller Energie.
Und dann… hatte ich immer öfter:
Ein rasendes Herz aus dem Nichts. Diffuse Angstzustände. Haarausfall. Massive Konzentrationsprobleme – wie ein gähnendes Nichts im Kopf.
Mein erster Weg: ab zu den Ärzten.
Kardiologie? Ohne Befund.
Schilddrüse? Alles ok.
Mein Hausarzt tippte ganzheitlich auf Stress. Es war das Ende der Pandemie, mein Vater war kurz zuvor verstorben, das Leben forderte viel. Es sah aus wie klassischer Stress.
Doch tief in mir wusste ich: Das ist es nicht.
Und dann kam er geschlichen. Dieser eine, quälende Gedanke, den fast jede vegan lebende Frau kennt, wenn der Körper plötzlich Symptome zeigt:
„Liegt es etwa doch an meinem veganen Essen? Habe ich etwas übersehen? Kann mein Körper bestimmte Nährstoffe nicht richtig produzieren?“
Ich suchte den Fehler auf dem Teller. Zweifelte an meiner Identität.
Erst als immer mehr Puzzleteile dazukamen, wurde mir schlagartig klar: Es war nicht der Veganismus. Es waren die Hormone.
Denn, eine strategisch geplante vegane Ernährung in den Wechseljahren ist kein Risiko – sie ist deine größte Superkraft. Wenn du weißt, wie du sie steuerst.
Die Hormon-Achterbahn: Warum wir uns oft selbst nicht wiedererkennen
Männer haben es hormonell gesehen leicht. Ihr Testosteron verläuft das ganze Leben lang in sanften, gleichmäßigen Wellen.
Bei uns Frauen ist das anders. Unser gesamtes fruchtbares Leben ist ein kompliziertes Auf und Ab.
Doch in der Prä- und Perimenopause fahren die Hormone nicht mehr nur Zyklus-Achterbahn. Sie fahren erst langsam in den Keller. Dann machen sie Loopings. Bis sie über einen Hang abstürzen.
Östrogen, Progesteron und das Follikelstimulierende Hormon (FSH) schwanken wild. Genau diese Schwankungen ziehen uns den Boden unter den Füßen weg.
Östrogen war jahrelang dein körpereigenes Schutzschild. Gegen Stress. Gegen Knochenabbau. Gegen Muskelabbau.
Fällt dieses Schild weg, kommt der Alarm: Herzrasen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und das Gefühl, dauerhaft unter Strom zu stehen.
Vegane Ernährung in den Wechseljahren: Das Nährstoff-Upgrade ab 40
Die rein pflanzliche Ernährung ist richtig umgesetzt die beste Basis für diese Lebensphase. Sie ist von Natur aus antientzündlich. Sie nährt dein Mikrobiom mit Ballaststoffen. Sie liefert maximale Nährstoffdichte bei moderaten Kalorien.
Das hält das Gewicht stabil, entlastet die Leber und schützt vor Entzündungen.
Wo ist also das Problem?
Ab 40 verzeiht der Körper biochemisch weniger. Wenn deine Hormone Achterbahn fahren, ist eine mangelhafte Nährstoffversorgung wie Öl im Feuer.
Kritische Nährstoffe für deine Hormonbalance - was ändert sich?
Der relative Proteinbedarf steigt: Ab Mitte 30 verlieren wir Muskelmasse. Proteine sind die Bausteine für deine Muskeln und deine Hormone. 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind jetzt das absolute Fundament. Wer aktiv die Körperkomposition verändern will (weniger Fett, mehr Muskeln), geht höher: auf 1,5 g bis zeitweise 2 g pro Kilogramm.
Die Knochen-Formel: Sinkt Östrogen, steigt das Osteoporose-Risiko. Vitamin D3, K2 und Calcium müssen perfekt aufeinander abgestimmt sein. Ab der Menopause steigt die Calcium-Empfehlung von 1000 mg auf 1200 mg täglich.
Das Eisen-Paradoxon: In der Prämenopause werden die Blutungen oft extrem stark. Folge: Akuter Eisenmangel, Erschöpfung, Brain Fog. Ab der Menopause bleibt die Periode aus – ab hier speichert der Körper Eisen extrem gut. Blinde Supplementierung kann dann schaden. Die Überprüfung des Ferritinwerts beim Arzt ist unerlässlich.
Alle anderen kritischen Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin A, Omega-3 (DHA/EPA) sowie Jod, Selen und Zink gehören jetzt durch eine gezielte, hochwertige Supplementierung abgesichert. Schluss mit dem " Es wird schon reichen".
Du bist nicht verrückt oder krank. Du bist in der Transformation.
Die Wechseljahre sind kein Mangelzustand. Sie sind kein Versagen deines Körpers.
Sie sind eine Phase der radikalen, kraftvollen Neuorientierung. Eine Zeit, in der dein Körper dir unmissverständlich zeigt: „Schau jetzt hin. Kümmere dich um dich.“
Du musst dein Leben nicht neu erfinden. Aber du darfst lernen, deine täglichen Gewohnheiten an deine neue Biochemie anzupassen. Nachlässigkeiten der Vergangenheit dürfen jetzt gehen.
Auch ich musste nachjustieren. Und ich tue es alle paar Monate wieder.
Meine persönliche Auflösung:
Für mich war die wichtigste Lektion: Radikale Achtsamkeit mit Stress, der Einstieg ins progressive Krafttraining und eine deutlich höhere Proteinzufuhr.
Ich begann, mich intensiv mit sogenannten Carninutrients zu beschäftigen. Das sind Nährstoffe, die der Körper zwar selbst herstellen kann, deren Eigenproduktion im Alter aber oft nachlässt (z.B. Kreatin, Taurin, Cholin, Carnitin).
Ich supplementiere gezielt Taurin – für mein Herz und meine Haarwurzeln.
Ich nehme Kreatin – für die Energieversorgung meiner Muskeln und meines Gehirns.
Ich habe verstärkt Phytoöstrogene und Phytoprogesteron über die Nahrung und Supplements integriert.
Das Ergebnis? Ich habe meine Energie zurück. Ich erlebe einen absolut angenehmen, kraftvollen Verlauf der Wechseljahre. Und das kannst du auch.
Höre jetzt in diese Podcast-Folge rein!
Du willst mehr erfahren?
Über die einzelnen Phasen der Wechseljahre?
Warum Soja in dieser Zeit ein absoluter Gamechanger ist?
Und warum die Wechseljahre die spannendste Zeit deines Lebens werden können?
Über all das habe ich ausführlich mit der wunderbaren Gwendolin im Podcast „Vegan Frau sein“ gesprochen.
🎁 Kleines Geschenk für dich: Du möchtest wissen, wo du gerade hormonell stehst und welche Lebensmittel dich jetzt unterstützen? In der Podcast-Beschreibung der Folge "vegan durch die Wechseljahre - Interview mit Ernährungs - Coach Stefanie Weingarten" findest du einen exklusiven PromoCode, mit dem du dir meinen Meno-Check im Tentary-Shop kostenlos herunterladen kannst.
Gönn dir diese Starthilfe und feiere deine zweite Lebenshälfte!
Deine Stefanie
Kommentare