Pflanzliche Proteine hoch verarbeitet? Tofu, Seitan, Sojagranulat & Co im Fakten-Check!
Jeder, der Fleisch im Alltag reduzieren oder ganz streichen möchte, stellt sich früher oder später die Frage: „Welche pflanzlichen Proteine soll ich essen?“
Das ist eine wichtige Frage. Protein ist nicht nur in aller Munde und der essenzielle Baustoff für unsere Muskeln, sondern wird ebenso für Hormone, Immunzellen und viele weitere Stoffwechselprozesse benötigt.
Zudem halten Proteine lange satt: Nach dem Verzehr von Eiweiß schüttet unser Darm unter anderem das Sättigungshormon GLP-1 aus, das dem Gehirn signalisiert, dass wir satt und versorgt sind. Deshalb gelten Proteine auch als DIE Abnehmhelfer.
Doch die pflanzliche Proteinversorgung ist nach wie vor mit Vorurteilen und Unsicherheiten behaftet:
„Fleischersatz ist doch die reine Chemie!“
„Warum kein Fleisch essen wollen, aber die Wurst imitieren – wie passt das zusammen?“
„Bohnen, Linsen, Nüsse, Saaten und Vollkorn – mehr braucht eine vollkommen pflanzliche Ernährung nicht.“
Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte.
Meine drei liebsten Proteinquellen in der Beratung und in der eigenen Küche sind Tofu, Seitan und texturiertes Pflanzenprotein (TVP) – das trockene Granulat, das meist als pflanzliches „Hack“, „Chunks“ oder „Sojagranulat“ verkauft wird. Warum? Weil sie extrem vielseitig, mager und hervorragende Proteinlieferanten sind.
Doch woher kommt die Sorge vor den angeblich gesundheitsschädlichen, hochverarbeiteten Ersatzprodukten?
Die NOVA-Klassifikation: Wie verarbeitet sind pflanzliche Proteine wirklich?
Um Lebensmittel neutral einzustufen, hilft die sogenannte NOVA-Lebensmittelklassifikation. Sie teilt Lebensmittel nach dem Grad ihrer industriellen Verarbeitung in vier Gruppen ein:
Gruppe 1: Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören frisches Gemüsegut, Hülsenfrüchte, Nüsse, aber auch mechanisch bearbeitete oder fermentierte Produkte wie Haferflocken, Naturjoghurt und Kaffee.
Gruppe 2: Verarbeitete Zutaten. Das sind Produkte, die man selten einzeln isst, sondern zum Kochen und Würzen nutzt – etwa pflanzliche Öle, Mehl, Butter, Zucker und Salz.
Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel. Sie entstehen durch die Kombination von Lebensmitteln aus Gruppe 1 mit Zutaten aus Gruppe 2 (z. B. Konserven, frisch gebackenes Brot, Käse oder sogar selbstgebrautes Bier).
Gruppe 4: Hochverarbeitete Lebensmittel (Ultra-Processed Foods). Diese Industrieprodukte enthalten meist fünf oder mehr Zutaten sowie Stoffe, die man in der normalen Haushaltsküche nicht findet: Aromen, Farbstoffe, Emulgatoren, Geschmacksverstärker. Hier werden Geschmack und Textur industriell konstruiert. Sie reichen von Fertigpizzen und Softdrinks bis hin zu manchen fertig gekauften Wurst- und auch veganen Ersatzprodukten.
Die Grenzen verlaufen allerdings fließend: Nicht jedes Produkt aus Gruppe 4 ist automatisch schlecht, und nicht alles aus Gruppe 3 ist automatisch unbedenklich.
Warum Tofu und Seitan zu Unrecht als „hochverarbeitet“ abgewertet werden
Erst kürzlich las ich in den Kommentaren unter einem Beitrag über Tofu und Seitan als wertvolle Proteinquellen: „Wie kann man so etwas nur empfehlen, das ist doch extrem verarbeitet!“
Das entspricht schlichtweg nicht den Tatsachen. In Asien stellt man Tofu seit über 2.000 Jahren und Seitan seit mehr als 1.000 Jahren her, ursprünglich als Rezeptur buddhistischer Mönche:
Tofu wird nach einem Prinzip hergestellt, das dem von Käse ähnelt: Sojamilch wird mithilfe eines Gerinnungsmittels (z. B. Nigari oder Calciumsulfat, das sind Salze) eingedickt und gepresst. Mit Sojabohnen und etwas Gerinnungsmittel kannst du Tofu also in der eigenen Küche herstellen.
Seitan (Weizenfleisch) lässt sich ebenfalls aus simplem Weizenmehl (bzw. ab dem Korn) zaubern: Mehl und Wasser werden zu einem Teig verknetet und anschließend im Wasserbad ausgewaschen, bis die Stärke ausgespült ist und das reine Weizeneiweiß (Gluten) übrig bleibt. Das Ergebnis lässt sich marinieren und wie Fleisch weiterverarbeiten. (Rezept unter dem Beitrag!)
Aufwendig? Ein bisschen. Hochverarbeitet im Sinne der Lebensmittelchemie? Keineswegs.
Einkaufs-Guide: Worauf du bei Zutatenlisten achten solltest
Woher kommt also die Verwirrung? Tofu und Seitan werden oft fälschlicherweise mit hochverarbeiteten Fertigprodukten aus dem Supermarktregal gleichgesetzt. Hier fehlt schlichtweg die Abgrenzung in der Warenkunde.
Allerdings wird auch das Angebot an industriellen Fleischalternativen zusehends besser und „cleaner“, da viele Hersteller den Wunsch nach naturnahen Zutaten erkannt haben.
Bei häufigem Verzehr (mehr als 1–2 Mal pro Woche) eher meiden:
Verdickungsmittel: Carrageen (E 407), Konjak (E 425)
Minderwertige Fette: Palmfett / Palmöl
Hoher Salz- oder Zuckergehalt: Mehr als 1,5 g Salz bzw. mehr als 1 g zugesetzter Zucker pro 100 g
Künstliche Aromen sowie stark panierte / frittierte Produkte
Diese Zutaten auf der Verpackung sind unbedenklich:
Proteinisolate (z. B. aus Soja, Erbse oder Ackerbohne)
Pflanzenfasern & geringer Anteil pflanzlicher Fette (z. B. Rapsöl, Sonnenblumenöl)
Wasser, Salz, Kräuter und Gewürze
Nährstoffe zur Anreicherung (z. B. Vitamin B12, Eisen)
Pflanzen- und Fruchtkonzentrate zur natürlichen Färbung (z. B. Rote-Bete-Pulver)
Sichere Bindemittel (auch bei regelmäßigem Verzehr okay):
Xanthan (E 415), Methylcellulose (E 461)
Und was ist mit Sojagranulat (TVP)?
TVP (Textured Vegetable Protein bzw. texturiertes Pflanzenprotein) unterscheidet sich von Tofu und Seitan: Es ist ein industrielles Produkt, das Extruder-Verfahren mit hohen Temperaturen und Druck benötigt, um die typische faserige Fleischtextur zu erzeugen.
In der konventionellen Herstellung wird das Fett aus den Sojabohnen häufig mithilfe des Lösungsmittels Hexan extrahiert. Auch wenn Hexan im Anschluss verdampft wird und bei Endprodukten nur unbedenkliche Spuren unterhalb strenger gesetzlicher Grenzwerte verbleiben, möchten viele Verbraucher diesen Kontakt vollständig vermeiden (ich auch!).
Die einfache Lösung: Kaufe Sojagranulat in Bio-Qualität. Für das Biosiegel ist der Einsatz chemischer Extraktionsmittel wie Hexan strikt verboten. Bio-Hersteller entfetten die Sojabohnen ausschließlich mechanisch durch Pressen – ein rein physikalisches, chemiefreies Verfahren.
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Viel Freude beim Nachkochen.
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