Wie bekomme ich genug pflanzliches Eisen?

Zwischen 19 und 51 Jahren sollten laut DGE Männer 10 mg und nicht-schwangere Frauen 15 mg Eisen täglich zuführen (für weitere Referenzwerte die Seite der DGE besuchen: dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0 ). Das sind auch für Veganer keine unerreichbaren Mengen, wenn sie gerne und reichlich Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Saaten und üppige Mengen an Gemüse essen.


Pflanzliche Eisenquellen in ihrer leckersten Form:



Konkret könnte eine ausreichende Eisenzufuhr wie folgt aussehen:


50 g Haferflocken: 2,1 mg

2 Scheiben Vollkornbrot: 2,5 mg

100 g gekochte Kichererbsen: 1,1 mg

1 EL (15 g) Tahin: 1,3mg

100 g gekochte weiße Bohnen: 3,7 mg

100 g Fenchel: 0,7mg

60 g Feldsalat: 1,3 mg

30 g Kürbiskerne: 2,4 mg


= 15,1 mg


Diese 15 mg Eisen sind verpackt in lediglich 1025 kcal. Neben unser Eisenzufuhr haben wir außerdem die Zufuhrempfehlungen für Magnesium, Vitamin A und Ballaststoffe erreicht, ausreichend alle essenziellen Aminosäuren zugeführt, sowie B1 und Zink. Theoretisch ist auch ausreichend Selen (Gehalt schwankt je nach Bodenbeschaffenheit) aufgenommen worden.


Eine ausreichend zugeführte Menge ist aber noch nicht gleichbedeutend mit ausreichender Versorgung, denn die hängt u.a. von der Resorption ab. Deshalb sollten eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln verzehrt werden, um die Resoprtion zu erhöhen. Auch Beta-Carotin oder fermentierte Lebensmittel erhöhen die Aufnahme.

Kaffee, Tee, Bier, Wein und andere koffeinhaltige oder alkoholische Getränke dagegen sollten die Ausnahme zum Essen sein, da sie die Eisenresorption hemmen. Dieser Zusammenhang besteht prinzipiell bei allen Mineralstoffen, weshalb es wirklich vorteilhaft wäre, sich den Kaffee direkt zu den Mahlzeiten abzugewöhnen.


Eine vorsorgliche Supplementierung von Eisen ist weder nötig noch empfehlenswert, da Eisensupplemente häufig zu Verstopfung führen. In der Regel werden Eisenwerte bei Blutuntersuchungen ermittelt. Sollten die Werte niedrig sein, dann kann in Absprache mit dem Arzt Eisen supplementiert werden. Langfristig sollte das Ziel aber unbedingt eine Optimierung der Zufuhr und der Resorption sein.






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