Vitamin B 2 - Riboflavine

Vitamin B 2 ist sicher weniger bekannt als manch andere Vitamine. Trotzdem, es ist essenziell und damit wichtig. Wir benötigen es im Stoffwechsel der Makronährstoffe, d.h. es erfüllt Funktionen in der Energiegewinnung, beim Zellwachstum, in der Immunabwehr und noch einige mehr.

Ähnlich wie Calcium beziehen Mischköstler einen wichtigen Teil an B2 aus Milchprodukten. Einige Pflanzendrink-Hersteller haben diesem Umstand Rechnung getragen, und reichern ihre Milchalternativen mit B2 an, so dass 100 ml Pflanzendrink 0,2 mg Riboflavin liefern. Veganer beziehen darüberhinaus ihr B 2 vor allem aus dunkelgrünem Gemüse, Pilzen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, die letzten beiden sind besonders im gekeimten Zustand zu B 2 - reich. Da lohnt sich das Keimen zu Hause oder der Griff ins Kühlregal zu den Sprossen. Rohköstler machen sich sogar ihr Brot aus gekeimten Getreide, doch lassen sich solche Brote auch in Reformhäusern finden.

Dunkle Lagerung der Lebensmittel erhält Riboflavine, und wenn sie in Wasser gekocht werden, dann am besten das Kochwasser mitverwenden. Hitze ist dagegen weniger abträglich.

Den Bedarf für durchschnittlich aktive Erwachsene beziffert die DGE für (nicht-schwangere !) Frauen mit 1,1 mg, die sich mit der folgenden Lebensmittelauswahl decken lassen:

2 Scheiben (100g) Vollkorn-Roggenbrot 0,3 mg

30 g Mandeln 0,3 mg

30 g Weizenkeime 0,2 mg

5 g Nährhefe (je nach Sorte) 0,2 mg

1 Banane (100g) 0,1 mg

Männer benötigen etwas mehr, nämlich 1,4 mg. Also legen wir noch 0,3 mg drauf:

50 g grünes Blattgemüse 0,1 mg

50 g Champignons 0,2 mg

Diese insgesamt 1,4 mg Riboflavin sind in gerade mal 678 kcal verpackt, dazu deckt die Speisenauswahl neben dem Bedarf an B2 auch den Bedarf an B6, B9, Vitamin A, E und K, Kupfer, Mangan und Selen (unter Vorbehalt, da Selen-Werte stark schwanken können). B1, B3 und Phosphor verpassen nur knapp die 100% Zufuhr.

Weizenkeime und Nährhefe scheinen vielleicht für einige exotisch, sind aber günstig und leicht in Reformhäusern, im Internet, sogar in gut sortierten Supermärkten finden. Die Nährhefe lässt sich gut Suppen und Sossen zufügen und die Weizenkeime passen super ins morgentliche Müsli. Aber es geht natürlich auch ohne.

Fazit: Wenn wir unseren Kalorienbedarf abwechslungsreich und vollwertig decken, dann ist auch die B 2 - Versorgung kein Problem.

Tipp: Weizenkeime und Nährhefe in die Vorratskammer aufnehmen und Speisen damit anreichern. Beide sind nährstoff-, protein- und ballaststoffreich!

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