VEGANER GUT VERSORGT!

Sinnvolle Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung

Nahrungsergänzungsmittel können keine gesunde Ernährung ersetzen, so steht es sogar auf eben solchen Verpackungen. Das heißt, wir sollten die Optimierung unserer Nahrungsauswahl priorisieren, anstatt eine unausgewogene Ernährung durch Supplemente auszugleichen. Zum Einen lieben wir Essen und zum anderen ist ein Lebensmittel immer ein einzigartiges Komplettpaket an Nährstoffen, das immer mehr zu bieten hat als der eine Nährstoff, den wir ergänzen möchten. Pflanzliche Lebensmittel trumpfen dazu mit sekundären Pflanzenstoffen auf. Die sind nicht mal essenziell, aber trotzdem gesundheitsförderlich, wie beispielsweise die Antioxidantien.

Trotzdem, wir sollten keine Scheu haben, uns ehrlich zu beantworten, ob wir wirklich alle essenziellen Nährstoffe in ausreichender Menge zuführen und gegebenenfalls zu Supplementen greifen, wenn die Antwort Nein lautet. Manche Nährstoffe stehen uns einfach nur in einer begrenzten Lebensmittelauswahl zur Verfügung und wenn diese Produkte nicht regelmäßig verzehrt werden, dann sollten wir dies uns selbst zu Liebe eingestehen und gezielt ergänzen.

Die folgenden Ausführungen zu den kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung dienen der Orientierung für gesunde Erwachsene und sind nicht als konkrete Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel gedacht. Sie enthalten deshalb i. d. R. auch keine Angaben zu Dosierungshöhen.

Die Nährstoffe der roten Blasen müssen supplementiert werden, die der gelben brauchen bei guter Planung der Ernährung keine weitere Nahrungsergänzung. Die Nährstoffe der orangen Blasen sind schwieriger in den Speiseplan einzubauen bzw. ist ein guter Versorgungsstatus schwieriger zu überprüfen und eine ausreichende Versorgung manchmal ungewiss. Eine Supplementierung kann nach sorgfältiger Abwägung sinnvoll sein.

Diese zwei Vitamine musst du ergänzen:

1. Vitamin B 12, da es derzeit keine pflanzlichen Lebensmittel gibt, mit denen wir ausreichende Mengen an B 12 zuführen können. Die DGE gibt den täglichen Bedarf von Erwachsenen mit großzügigen 4 Mikrogramm pro Tag an. Andere Ernährungsgesellschaften empfehlen noch 2,5 Mikrogramm.

Das sind nur winzige Mengen im Vergleich zu den Dosierungen, die wir oft in Nahrungsergänzungsmitteln finden. Diese hohen Dosierungen sind jedoch mit der geringen Bioverfügbarkeit von B 12 begründet. Wir nehmen nur maximal 2 mcg pro Nahrungsaufnahme über die Verdauung auf (und können erst nach mehreren Stunden wieder B 12 aufnehmen) plus maximal 2 % einer Dosis durch passive Aufnahme über die Schleimhäute. Hochdosierte Mittel zielen eben auf diese passive Aufnahme. Wer hier jedoch nachrechnet, wird feststellen, das demnach eine Einzeldosis von 200 bis 250 mcg täglich ausreichen kann, um den täglichen Bedarf zu decken.

2. Auch die Ergänzung durch Vitamin D ist unverzichtbar bei fehlender Eigensynthese. Wenn wir im Sommerhalbjahr ordentlich Sonne "tanken", dann können wir in diesen Monaten auf eine Nahrungsergänzung gut verzichten. Doch im Winterhalbjahr ist es in Mittel- und Nordeuropa schlicht nicht möglich, ausreichend Vitamin D zu synthetisieren. Wer gut durch den Winter kommen will, der supplementiert.

Häufig wird eine maximale Ergänzung von 1000 IE täglich empfohlen, was eine sichere, nicht toxische Menge zur Erhaltung eines guten Vitamin-D Status sein soll. Wer aber schon einen erniedrigten Status hat, der kann oder sollte sogar höher supplementieren, um den Vitamin D Spiegel erst anzuheben und dann auf eine Erhaltungsdosis umsteigen. Um so vorgehen zu können, ist es wichtig, seinen Status überhaupt zu kennen.

Eine Statuskontrolle sollte bei beiden Vitaminen erfolgen und die Supplementierung, vor allem bei Vitamin D, daraufhin angepasst werden.

Die Ergänzung mit folgenden Nährstoffen ist ratsam:

Vitamin K2 gilt nicht als kritischer Nährstoff und wird derzeit noch nicht getrennt von K 1 aufgelistet und es gibt auch keine getrennte Zufuhrempfehlung seitens der DGE. Wir wissen aber, das viele pflanzliche Lebensmittel K 1 enthalten, aber kaum K2. Eine Ergänzung durch K 2 von 50 mcg täglich erscheint deshalb sinnvoll. Da es mit Vitamin D am Aufbau von Knochensubstanz beteiligt ist, findet man häufig Kombipräparate von Vitamin D 3 und K 2. Man kann aber Vitamin K 2 All-Trans Mk-7 auch einzeln bekommen, was für die individuelle Dosierung meiner Meinung nach besser ist. Wer nämlich bei erniedrigtem Vitamin D Spiegel die Dosis erhöhen muss, würde dann nicht automatisch die K 2- Dosis erhöhen.

DHA und EPA sind langkettigen Fettsäuren, die unser Körper selber synthetisieren kann, wenn wir ausreichend Omega 3 zuführen und gleichzeitig nicht zu viel Omega 6 aufnehmen. Weshalb der eigentliche kritische Nährstoff das Omega 3 und nicht DHA und EPA sind. Das Verhältnis von maximal 1: 5 (Omega 3:6) schafft die besten Voraussetzungen für eine ausreichende Synthese. Doch je mehr verarbeitete Lebensmittel mit ungünstigem Fettsäurespektrum gegessen werden, desto mehr weichen wir von diesem Verhältnis ab. Wer sich Gewissheit verschaffen möchte, kann eine Fettsäurenanalyse machen lassen. Allen anderen rate ich zur Supplementierung von DHA + EPA in Form von Algenöl. Wenige Präparate enthalten nur DHA, was daran liegt, dass der Körper das DHA in EPA umwandeln kann. Wenig sinnvoll erscheinen mir Ergänzungsmittel bestehend aus Omega 3, 6 und 9. Omega 9 ist nicht mal essenziell und z.B. in Olivenöl und Avocado enthalten. Außerdem besteht dann immer noch die Ungewissheit, ob der Körper daraus ausreichend DHA und EPA produziert.

Ob Selen ausreichend über die Nahrung zugeführt werden kann, ist ungewiss. Theoretisch können Pflanzen Selen aufnehmen, nur sind unsere einheimischen Lebensmittel bzw. europäischen eher auf selenarmen Böden gewachsen. Das Problem ist, wir wissen nicht, wie viel Selen in unseren Lebensmitteln enthalten ist und die Überprüfung des Versorgungsstatus ist ebenfalls unzuverlässig. Auch die in diesem Zusammenhang häufig erwähnten Paranüsse sorgen nur bedingt für eine gesicherte Zufuhr, weil der Gehalt an Selen stark schwankt. Auch wenn man den Preis von Paranüssen berücksichtigt, ist eine Supplementierung nicht nur sicherer, sondern auch billiger. Keinesfalls sollten hohe Dosen eingenommen werden.

Cholin ist ein weiterer Nährstoff für den die DGE keine Zufuhrempfehlung hat. Der Körper kann aus Methionin und Folsäure Cholin synthetisieren und die mischköstliche Bevölkerung führt Cholin in großen Mengen zu. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Cholin, wenn auch geringere Mengen. Ob diese ausreichend sind, lässt sich aufgrund der Datenlage nicht sagen. Wer sicher sein will, kann eine Supplementierung in Betracht ziehen. Aber auch die Nährstoffanalyse eines Ernährungstagebuchs kann Zweifel eventuell beheben.

Wer auf Salz verzichtet, bzw. kein jodiertes Speisesalz verwendet, sollte auf jeden Fall Jod supplementieren.

Eine gut geplante vegane Vollwerternährung macht eine Ergänzung mit folgenden Nährstoffen überflüssig:

Und da sind wir auch gleich wiedr beim Jod: Wer nämlich jodiertes Salz verwendet und zusätzlich die eine oder andere Portion Alge (z. B. Nori) wöchentlich verzehrt oder jodierte Pflanzenmilch (z. B. Oatly) trinkt, ist gut versorgt und sollte nicht supplementieren.

Fortgeschrittene Veganer, die ihre Omega 3 und Omega 6 - Zufuhr gut geplant haben und durch eine Fettsäurenanalyse ihren Status kennen, können auf eine Supplementierung von DHA und EPA verzichten.

Bezüglich der übrigen kritischen Nährstoffe: Es gibt zahlreiche pflanzliche Nahrungsmittel, mit denen wir unseren Bedarf an essenziellen Aminosäuren, Eisen, Calcium, Zink und B2 decken können. Bei den Mineralstoffen ist die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wichtig, um die Resorption zu erhöhen.

Ein paar Tipps zum Schluss

Wer der Einfachheit wegen einen Multinährstoff für Veganer*innen nehmen möchte, sollte darauf achten, das maximal 5 mg Eisen und 250 mg Calcium enthalten sind, da Anreicherungen dieser Mineralstoffe im Körper schädlich sein können.

Auf Dauer sind Nahrungsergänzungsmittel kostspielig. Deshalb, und wegen der zusätzlichen Benefits vollwertiger Nahrung, würde ich zur Optimierung der Ernährung raten.

Wer Gewissheit über seine Nährstoffzufuhr möchte, kann bei Datenbanken wie Cronometer Ernährungstagebuch führen und erhält dort Schwarz aus Weiß die Mengen der zugeführten Nährstoffe. Wem diese “Arbeit” nicht liegt, kann dies auch durch eine Ernährungsberaterin auswerten lassen.

Dieser Beitrag erhebt nicht Anspruch auf Vollständigkeit, fragt also gerne bei mir nach, wenn ihr etwas konkreter wissen möchtet.

Referenzwerte und Zufuhrempfehlungen für euch und eure Familienmitglieder entnehmt ihr den Seiten der DGE.

Eine hervoragende Übersicht über vegane Multinährstoffpräparate hat Niko Rittenau auf seine Homepage zur Verfügung gestellt.

Wenn ihr eine professionelle Nährstoffanalyse eures Ernährungstagebuchs mit Optimierungsvorschlägen wünscht, dann fragt einen Termin für ein kostenloses Informationsgespräch bei mir an.

Beherzigt “Ergänzen ist gut, Nahrung optimieren ist besser, billiger, kompletter, nachhaltiger!”