Die vegane Ernährungspyramide mit kleinem Twist

Aktualisiert: 24. Feb.


Ja, sie steht kopf, und dass aus gutem Grund! Unsere Leserichtung geht von links nach rechts und von oben nach unten. Deshalb sollte meiner Meinung nach unser Blick zuerst auf das Wichtigste und Gewichtigste fallen und nicht auf die Ausnahmen der gesunden Ernährung. Womit wir auch bei der zweiten Änderung wären, die ich vorgenommen habe.

Wahrscheinlich fällt jedem sofort ein, was in der Spitze der klassischen Ernährungspyramide steht? Genau: Alkohol, Snacks und Süßigkeiten. Gehören sie zu einer gesunden Ernährung? Nein - also raus damit! Drin bleibt, was wir brauchen und täglich essen sollten.




Die Ernährungspyramide Schicht für Schicht


Außerhalb der Pyramide habe ich zudem mit Bewegung, Liebe und Schlaf ergänzt. Denn eine gute Ernährung ist nicht alles. Für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden brauchen wir regelmäßige Bewegung, ein erfüllendes Sozialleben und ausreichend Schlaf.


Getränke

Die erste Schicht ist die Basis jeder guten Ernährung, nämlich ausreichend Wasser und/ oder ungesüßte Tees und Aufgüsse über den ganzen Tag verteilt zu trinken. Mindestens 1,5 Liter, gerne mehr. Wer viel schwitzt braucht unbedingt mehr. Kalciumreiche Sorten sind umso besser, weil mit ihnen leicht ein Drittel oder mehr unseres täglichen Kalciumbedarfs gedeckt können.

Obst und Gemüse

Die zweite Schicht beinhaltet die berühmten "5 Portionen am Tag" Obst und Gemüse. Auch hier sind die 5 Portionen als Minimum zu verstehen. Je mehr wir davon essen, desto mehr Mikronährstoffe nehmen wir auf, nicht nur die essenziellen Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch die gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Vorteilhaft ist es, mehr Gemüse als Obst zu wählen und auf Abwechslung zu achten. Den "Regenbogen zu essen" bedeutet, täglich Obst und Gemüse in den verschiedensten Farben zu wählen: Dunkelgrünes Gemüse oder dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Feldsalat, Mangold), Kreuzblütlergemüse (Kohlsorten, Brokkoli, Rucola), orange (Karotten, Kürbis), rote (Tomaten, Paprika) und lila Gemüsesorten (rote Zwiebeln) - und Obstsorten (Beeren) zu essen.

Getreide, Pseudogetreide & Stärkegemüse

Die dritte Schicht ist für Low-Carb Anhänger sicher der blanke Horror. Doch Getreide und stärkereiche Gemüse sind absolut nichts, worauf ein gesunder Mensch und der es bleiben will, verzichten sollte: Drei Portionen vollwertige Kohlenhydrate sollten es sein: zum Beispiel eine Portion Haferflocken am Morgen, beim Mittagessen Kartoffeln, Vollkornnudeln- oder Reis und als Abendessen zwei Scheiben Roggenvollkornbrot. Mehr ist es gar nicht, aber sie versorgen uns mit Energie, B-Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Proteinen. Auch Pseudogetreide wie Quinoa gehören hierzu.

Hülsenfrüchte

Die vierte Schicht, die der Hülsenfrüchte, ist im nur klassischen oder mischköstlichen Sinn die Eiweißquelle, denn Veganer beziehen ihre Proteine auch aus Getreideprodukten, Nüssen, Saaten, Pflanzenmilchprodukten aus Soja, Erbse und Lupine und auch üppige Portionen Gemüse leisten einen Beitrag. Deshalb kann eine Portion Hülsenfrüchte bzw. deren Derivate wie Tofu oder Tempeh pro Tag reichen. Wer allerdings nicht zu den proteinreichen Milchalternativen greift oder intensiv Sport treibt, der sollte auf jeden Fall eine 2. Portion Hülsenfrüchte einplanen. Auch hier ist wieder Abwechslung gefragt, um ein möglichst breites Aminosäurenspektrum (Bausteine der Proteine) aufzunehmen, vor allem Lysin. Auch für die Versorgung mit Eisen und anderen Mineralstoffen sind Hülsenfrüchte unverzichtbar.

Seitan liefert grundsätzlich auch viel Protein, sein Aminosäureprofil entspricht aber aufgrund seines Ursprungs dem von Getreide und gehört deshalb nicht in diese Gruppe.

Milchalternativen

Fünfte Schicht: Bis zu drei Portionen Pflanzenmilchprodukte (Drinks und Joghurt) können es sein. Unabhängig davon, woraus sie gemacht wurden, dienen sie vor allem der Kalciumversorgung. Solche aus Soja, Lupine und Erbse tragen auch zur Proteinversorgung bei. Wer seinen Kalcium- und Proteinbedarf anderweitig bzw. vollwertiger decken möchte, kann das tun und auf Milchalternativen verzichten. Sie sind kein Muss in der veganen Vollwerternährung, sondern ein Joker, den man für die Versorgung mit kritischen Nährstoffen einsetzen kann (und sollte, wenn die Versorgung sonst nicht sichergestellt wäre).

Nährstoffangereichert sind aber nur konventionelle Produkte, also keine Bioprodukte. Auf jeden Fall sollten wir ungesüßte bzw. möglichst zuckerfreie oder zuckerarmeVarianten bevorzugen.

Gute Fette

Die sechste und letzte Schicht teilen sich die guten Fette. Es gibt zwei unentbehrliche Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6. Die müssen wir zuführen, um daraus weitere lebensnotwendige Fettsäuren synthetisieren zu können. Damit unser Körper das auch effektiv macht, sollte das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 nicht größer als 1:5 sein. Das ist zu schaffen, wenn wir insgesamt die Fettzufuhr gering halten, Öle eher als Würzmittel begreifen und ansonsten auf vollwertige Fette setzen. Im Alltag umgesetzt bedeutet das, täglich einen Esslöffel gemahlene Lein- oder Chiasamen oder 3 bis 4 Walnüsse (wichtigsten Omega-3 Lieferanten), nur wenig Olivenöl für den Geschmack, Oliven- oder Rapsöl zum Braten, eine kleine Handvoll Nüsse und Samen im Müsli, auf dem Salat oder als Snack.



Nahrungsergänzungsmittel


Die Supplementierung mit Vitamin B 12 gehört zur veganen Ernährung, die mit Vitamin D sollte es, wenn wir unsere Haut nicht ausreichend dem Sonnenlicht zur Eigensynthese aussetzen. In Mitteleuropa ist das mindestens in den Wintermonaten der Fall, aber auch im Sommer, wenn wir uns nicht im Freien aufhalten oder nur mit großzügigem Sonnenschutz.

Alle anderen kritischen Nährstoffe können je nachdem wie gut die Ernährung geplant ist, ausreichend zugeführt werden oder auch nicht. Hier ist es wichtig, mit ehrlichem Blick die eigene Ernährung zu analysieren und sich gut informiert für ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel zu entscheiden.



Bitte scheut euch nicht, mich bei Fragen zu kontaktieren!






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