Omega-3 und Omega-6, ein schwieriges Verhältnis
FETTE GehirnLEISTUNG
Fette erfüllen zahlreiche Funktionen. Unter anderem sind sie Energielieferanten und Geschmacksträger, weshalb sie einen wichtigen Stellenwert in unserer Ernährung einnehmen. Für normalgewichtige, gesunde Erwachsene ist ein Fettanteil von 30 % des täglichen Kalorienbedarfs im Rahmen einer vollwertig veganen Kost vertretbar.
Fett zu essen, ist trotzdem weder als grundsätzlich positiv noch negativ zu bewerten und es einfach wegzulassen auch nicht! Die Fettqualität, damit ist die Art des Fettes gemeint, spielt eine entscheidende Rolle für den gesundheitlichen Wert.
Essenziell sind die beiden ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Sie sind pflanzlichen Ursprungs. Omega-3 befindet sich hauptsächlich in Leinsamen, Walnüssen, Chia- und Hanfsamen und deren Ölen. Omega-6 ist in den meisten Nüssen, Samen und deren Ölen enthalten.
Aus Omega-3 (auch Alpha-Linolensäure, kurz ALA) bildet der Körper die Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), die vornehmlich in Gehirn- und Nervenzellen verbaut werden und in Botenstoffen, die bei Entzündungsprozessen aktiv sind. DHA und EPA können außerdem über fette Seefische zugeführt werden, die natürlich in der veganen Ernährung wegfallen.
Aus Omega-6 (auch Linolsäure, kurz LA) baut der Körper Arachidonsäure auf, die er z. B. für Zellmembranen benötigt. Arachidonsäure kommt reichlich in tierischen Lebensmitteln vor, sodass die zugeführten Mengen bei Mischköstlern schon oft problematisch sind, da sie Entzündungsprozesse im Körper fördert.
DHA und EPA sind semiessenziell, weil der Körper sie selbst bilden kann, wenn er gut Mit Omega 3 und Omega 6 versorgt wird.
Jedoch konkurrieren beide Omega-Fettsäuren um die gleichen Umwandlungsenzyme. Wenn wir also sehr viel mehr Omega-6 als Omega-3 zuführen, was häufig der Fall ist, kann die Umwandlungsrate in DHA zu gering ausfallen.
Deshalb ist das Zufuhrverhältnis der beiden Fettsäuren so wichtig. Dies sollte bei maximal 1:5 liegen. Auf ein Teil Omega-3 kommen höchstens 5 Teile Omega 6. Die DGE drückt diese Zufuhr wie folgt aus: Die Omega-3 Fettsäure soll 0,5% und Omega-6 soll 2,5% unserer täglichen Energiezufuhr ausmachen. Hierbei handelt es sich aber um eine Zufuhrempfehlung bei mischköstlicher Ernährung. Parallel gibt es nämlich noch die Empfehlung zweimal wöchentlich Seefisch zu verzehren, um den Bedarf an DHA und EPA zu decken. Menschen, die keinen Fisch essen, empfiehlt die DGE die Fettsäuren DHA und EPA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen.
Zeit, diesen komplexen Sachverhalt in eine präzise, alltagstaugliche Empfehlung zu bringen.
Den Zufuhrbedarf an Omega 3 und Omega 6 decken
Um das Verhältnis von 1: 5 (Omega 3: Omega 6) zuzuführen, brauchen wir täglich eine gute Omega-3 Quelle auf unserem Speiseplan. Gleichzeitig sollten wir Omega-6 - reiche Lebensmittel mit Bedacht zuführen.
Beispiele:
Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 1800 kcal sollten wir mindestens 1g Omega-3 aufnehmen und maximal 5 g Omega-6.
Bei einem Kalorienbedarf von 2500 kcal wären es mindestens 1,4 g Omega-3 und 7 g Omega-6.
Geeignete Lebensmittel um den Omega-3 Bedarf zu decken:
7 g geschrotete Leinsamen (1 EL) 1,6 g Omega 3/ 0,4 g Omega 6 (Verhältnis 4 : 1!)
5 g natives Leinöl (1 TL) 2,5 g Omega 3/ 0,7 g Omega 6 (Verhältnis 3,6 : 1!)
10 g Chiasamen (1 El) 1,8 g Omega 3/ 0,6 g Omega 6 (Verhältnis 3 : 1!)
14 g Rapsöl (1 EL) 1,2 g Omega 3/ 2,5 g Omega 6 (Verhältnis 1 : 2)
10 g geschälte Hanfsamen (1 EL) 0,9 g Omega 3/ 2,9 g Omega 6 (Verhältnis 1 : 3)
12 g Walnüsse (6 Hälften) 1,1 g Omega 3/ 4,6 g Omega 6 (Verhältnis 1 : 4)
zum Vergleich:
13 g Natives Olivenöl (1 EL) 0,1 g Omega 3/ 1,3 g Omega 6 (Verhältnis 1 : 10)
14 g Sonnenblumenöl(1 EL) 0g Omega 3/ 9g Omega 6
Um das Fettsäurenverhältnis zu wahren, ist es sinnvoll, z. B. einen Esslöffel gemahlene Leinsamen oder 1 TL Leinöl täglich in den Speiseplan einzubauen.
Die beste und günstigste Omega-3 – Quelle sind Leinsamen, gefolgt von Chia- und Hanfsamen und Walnüssen.
Tatsächlich sind in den meisten Nüssen, Saaten und deren Ölen wesentlich mehr Omega – 6 Fettsäuren enthalten. Trotzdem sind sie in ihrer vollwertigen Form wertvoll für die Ernährung und trumpfen mit anderen Nährstoffen auf.
Für die verarbeiteten Fette wie raffinierte Öle gilt das Gegenteil. Vor allem Sonnenblumen-, Maiskeim- und Palmöl und auch die meisten Margarinen sind nur gelegentlich und in geringen Mengen vertretbar.
Wer sollte ein Nahrungsergänzungsmittel mit DHA/ EPA einnehmen?
Wer weiterhin täglich verarbeitete Lebensmittel verzehrt oder Mahlzeiten in Restaurants und Kantinen einnimmt, dem würde ich ein DHA/ EPA - haltiges Nahrungsergänzungsmittel mit Mikroalgenöl empfehlen, um das empfindliche Gleichgewicht der Fettsäuren zu halten. Am besten die Preise vergleichen und bei Nahrungsergänzungsmitteln auf Schadstoffprüfung achten.
Bei der Recherche werdet ihr eventuell Supplemente finden, die nur DHA, aber kein EPA enthalten. Diese eignen sich auch, der Körper kann nach Bedarf DHA in EPA zurückverwandeln.
Wie immer, so fern es nicht anders erwähnt wird, richten sich die Empfehlungen an gesunde Erwachsene. Menschen in speziellen Lebensphasen wie Wachstum, Alter, Krankheit oder andere besondere Herausforderungen haben auch einen unterschiedlichen Bedarf, der hier nicht berücksichtigt wurde.
Für weitere Referenzwerte bitte auf den Seiten der DGE nachschauen:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/