Ohne Kuh kein Kalzium?
Kalzium ist ein Mineralstoff und wird von der Kuh über die Nahrung aufgenommen. Genauso decken Veganer ihren Kalziumbedarf, indem sie reichlich Gras verzehren.
Moment Mal! Nein, natürlich nicht! Es geht zum Glück auch ohne Gras!
Die drei wichtigsten Quellen für eine optimale pflanzenbasierte Kalziumversorgung
1. Vollwertige pflanzliche Lebensmittel
Dennoch, reichlich Grünzeug sollte schon auf dem Teller landen, denn damit können wir leicht ein Drittel unseres Tagesbedarf von 1000 mg an Kalzium decken, d.h. nicht nur dunkelgrüne Gemüsesorten sind pflanzliche Kalziumquellen, auch Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten enthalten teilweise nennenswerte Mengen an Kalzium.
2. Mineralwasser
Wer es sich einfach machen will, deckt ein weiteres Drittel mit kalziumreichen Mineralwasser. Sorten mit über 300 mg pro Liter sind in jedem Super- oder Getränkemarkt zu finden.
3. Pflanzenmilchprodukte
Das letzte Drittel -Kalzium hohlen wir uns aus angereicherten Milchalternativen, sprich Pflanzendrinks, Jogurts und Tofu.
Tofu sollte unter Zusatz von Kalziumsulfat hergestellt worden sein. Leider wird häufig das Magnesiumpendent Nigari verwendet, wodurch der Tofu wesentlich weniger Kalzium enthält. Da aber Kalzium, im Gegensatz zu Magnesium, ein kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung ist, sollten wir Produkte mit Kalziumsulfat bevorzugen.
Pflanzendrinks sollten ebenfalls mit Kalzium angereichert sein, aber ohne zugesetzte Zucker oder Zuckeraustauschstoffe auskommen und ingesamt einen niedrigen Zuckergehalt haben. Das ist häufig bei Reismilch, Hafermilch etc. nicht der Fall. 5 g Zucker pro 100 ml, egal ob zugesetzt oder nicht, sollte ein No-Go sein, vor allem in der Kinderernährung oder bei Übergewicht.
Die zugesetzten Mengen Kalzium entsprechen meist dem Gehalt in Kuhmilch von etwa 120 mg pro 100 ml.
Bio-Pflanzendrinks dürfen übrigens nicht mehr mit der Rotalge Lithothamnium "angereichert" werden, da Zusatzstoffe bei Bio nicht erlaubt sind. Diese Alge, die bislang als Zutat geführt wurde, erfüllt aber keinen anderen Nutzen als die der Kalziumanreicherung, weshalb ihre Verwendung untersagt wurde, bzw. würden Pflanzendrinks mit Lithothamnium ihre Bio-Zertifizierung verlieren.
Wer nicht auf konventionelle Produkte ausweichen möchte oder selber Pflanzenmilch herstellt, kann aber auch selber anreichern: mit Rotalgen Pulver, Kalziumkarbonat oder Kalziumcitrat.
Durch diese drei Quellen ist der Kalziumbedarf gut zu decken. Weitere Supplemente sind nicht nötig. Sollten aber keine pflanzlichen Milchalternativen verzehrt werden, dann sollten maximal 250 mg Kalzium pro Einzeldosis bzw. maximal 500 mg Tagesdosis ergänzt werden (siehe auch Bundesinstitut für Risikobewertung https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/calcium-269463.html ).
Die Resorption von Kalzium fördern bzw. nicht verhindern
Kaffee, Alkohol, ja nicht mal koffeinhaltige Teesorten gehören zu einer kalziumreichen Mahlzheit bzw. zu irgendeiner mineralstoffreichen Mahlzeit. Sie senken die Resorbierbarkeit von Mineralstoffen teilweise erheblich. Das bedeutet Kaffee und Tee zum Frühstück, sowie Wein und Bier zu den Mahlzeiten nur in Ausnahmen! Stattdessen sind Vitamin - C- und säurehaltige Lebensmittel förderlich für die Resorbierbarkeit.
-> Alle Referenzwerte nach Alter und Geschlecht gibt es auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0.
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