Ein Tag voll Kalzium

Wie viel Kalzium braucht ein Erwachsener täglich? Die Empfehlungen liegen weit auseinander

Wenn wir der Zufuhrempfehlung der DGE folgen wollen, dann sollten wir bei normaler Belastung in unserem Erwachsenen-Leben 1000 mg Kalzium pro Tag aufnehmen. Das ist eine grosszügige Menge, die einen Sicherheitszuschlag miteinberechnet bekommen hat, d.h. der tatsächliche Bedarf liegt darunter.

Das britische NHS (National Health System) beispielsweise empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 64 Jahren nur 700 mg Kalzium pro Tag und die WHO (World Health Organization) sogar nur 500 mg. In Anbetracht der Ergebnisse der EPIC (European Prospective Investigation of Cancer) Oxford Studie, einer seit 1993 fortlaufenden Studie, in der Studienteilnehmer nach Ernährungsweise getrennt erfasst werden, scheint die Knochengesundheit von Veganern ab einer täglichen Zufuhr von 525 mg pro Tag nicht negativ beeinflusst zu sein.

Dennoch, eine ausreichende Kalziumzufuhr ist nicht nur für die Knochen und Zähne wichtig, Kalzium braucht der Körper auch für die Blutgerinnung, Nervenreizweiterleitung, Muskelkontraktion, Zellteilung, Enzymaktivierung u. v. m. .

Die DGE jedenfalls hat uns die Latte bei 1000 mg hochgehängt. Eine Menge, die selbst für Mischköstler nicht einfach zu erreichen ist. Und seit pflanzliche Milchalternativen immer mehr Nährstoffe zugesetzt bekommen, um sie der Kuhmilch anzugleichen, wird der Unterschied in der Versorgung zwischen pflanzlicher und mischköstlicher Ernährung immer geringer.


Wie können wir die Zufuhrempfehlungen rein pflanzlich zu erreichen?

Ich habe euch eine Lebensmittelauswahl zusammengestellt mit der ihr 1010 mg Kalzium zuführt, und die in 724 kcal verpackt sind. Dabei habe ich Wert auf eine Auswahl normaler, alltäglicher Lebensmittel gelegt:


  • 1L kalziumreiches Mineralwasser: ca. 360 mg

  • 200 ml kalziumangereicherte Pflanzenmilch oder 100g Tofu mit Kalziumsulfat: ca. 240 mg

  • 2 Scheiben (100 g) Vollkornbrot: ca. 160 mg

  • 100 g gekochte Kichererbsen: ca. 50 mg

  • 1 EL (15 g) Tahin ca. 60: mg

  • 1 mittelgroße Orange ca. 50: mg

  • 100 g Brokkoli: ca. 50 mg

  • 15 g Mandeln: ca. 40 mg



Lebensmittel sind natürlich immer Komplettpakete von Nährstoffen. Daher hätten wir mit dieser Lebensmittelauswahl, nicht nur unseren Tagesbedarf an Kalzium gedeckt, sondern auch an Magnesium, Kupfer, Phosphor, Vitamin C, K und (nahezu) an B 2, aber weit weniger als die Hälfte unseres Tagesbedarfs an Energie erreicht . Es stehen uns also noch viele Kalorien zu Verfügung, um auch noch die restlichen Vitamine und Mineralstoffe zu decken, die immerhin auch schon mindestens schon zur Hälfte oder mehr zugeführt wurden.


Einmal mehr erweist sich ein kritischer Nährstoff der veganen Ernährung als doch nicht so kritisch. Noch dazu scheint ein Nicht-Erreichen des Referenzwerts der DGE als wenig dramatisch, vor allem wenn wir die Zahlen der NHS und EPIC Oxford Studie ins Gedächtnis rufen.



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