Besser Schlafen durch Änderung der Ernährungsgewohnheiten


Die üblichen Schlafräuber

Einschlafen und Durchschlafen kann auch durch Ernährung und gefördert werden. Der wichtigste Faktor ist vermutlich, die letzte Mahlzeit mit genügend zeitlichem Abstand vor dem zu Bett gehen einzunehmen. Ein voller Bauch schläft schlecht und ein Körper, der mit Verdauung beschäftigt ist, regeneriert weniger. Auch von Koffein und Alkohol lassen Schlaflose ab dem Nachmittag besser die Finger.

Ernährungsgewohnheiten und Schlaf

Es gibt aber noch andere Gewohnheiten, die uns um den Schlaf bringen können und damit meine ich nicht nur die letzten Minuten des Tages vor dem Bildschirm zu verbringen (weil es die Bildung des Einschlafhormons Melatonin vermindert) oder mit dem Partner Probleme zu wälzen. Auch ein intensives Sportprogramm, gefolgt von einem proteinreichen, aber kohlenhydratarmen Abendessen kann uns wachhalten. Diese Kombination ist oft bei Menschen beliebt, die abnehmen möchten und damit versuchen, ihre Fettverbrennung anzukurbeln. Wer dies tut und keine Schlafprobleme hat, kann das gerne weiter so handhaben. Wer aber anschließend mit gepushtem Kreislauf und angeknipsten Äuglein im Bett liegt, sollte seine Gewohnheiten eine zeitlang ändern, um zu sehen, was sich ändert:


Das intensive Training vom Abend auf den Morgen verlegen, ruhig auf nüchternen Magen, auch das kurbelt die Fettverbrennung an. Das Gleiche gilt für die eiweißlastige Mahlzeit. Die besser als Frühstück nach dem Training einnehmen. So können wir den angekurbelten Stoffwechsel für unsere produktiven Stunden nutzen.

Am Abend helfen uns dann kleine Mahlzeiten mit Getreide zu Ruhe zu kommen, denn Getreide, vor allem die Vollkornvarianten, farbige Reissorten enthalten vermehrt Melatonin. Auch einige Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika, Pilze und Sprossen von Hülsenfrüchten sind reich an Melatonin. Das klingt doch nach einer schönen Gemüse-Reis-Pfanne!

Den höchsten Gehalt an Melatonin in pflanzlichen Lebensmitteln haben Pistazien. Wer also unbedingt einen Snack für den Filmabend braucht, der greift sich eine kleine Handvoll Pistazien, nicht frittiert und ungesalzen!



Pistazien haben einen hohen Melatoningehalt und können das Einschlafen förden
Der beste letzte Snack des Tages: 30 g Pistazien können bis zu 6000 mcg Melatonin enthalten, 35 mg Magnesium, 30 mg Calcium und 0,1 g Triptofan. Alles in Allem ein echter Relaxmix!

Keine Angst vor Kohlenhydraten

Wer mit ausreichend Abstand zum Schlaf isst und insgesamt eine ausgeglichene Kalorienbilanz hat, der braucht auch keine Angst haben, das die Kohlenhydrate aus dem Getreide dick machen oder Abnehmpläne vereiteln. Was aber definitiv schlecht für die Figur ist, ist schlechter Schlaf. Schlafzombies naschen mehr, essen ungeplanter und der Stress durch Müdigkeit fördert die Fetteinlagerung.


Ich wünsche euch schöne Träume!

Informationen zu Melatoningehalt in Lebensmitteln findet ihr in der Studie:

Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin (Meng et.al. 2017)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/


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